고구마 효능과영양,고구마 보관법, 고구마 고르는 요령 ,고구마 맛있게 찌는법 ,고구마 섭취 시 주의할 점

고구마는 메꽃과의 한해살이 뿌리채소로, 주로 전분이 많고 단 맛이 나는 혹줄기를 가진 재배용 작물이며. 꽃은 나팔꽃과 유사한 꽃이 핍니다. 씨앗으로도 번식하나 영양뿌리를 얻기 위해 경작할 때에는 씨앗으로 경작하지 않습니다. 고구마에서 먹는 부분은 뿌리인데, 고구마는 뿌리에 영양분이 축적되어 둥그렇게 크기가 커지며 이런 종류의 뿌리를 덩이뿌리라고 부르는 반면 감자에서 먹는 부분은 뿌리가 아니라 줄기이고, 그런 종류의 줄기를 덩이줄기라고 부른다고합니다.

1회 제공량당 함량 100g
열량(kcal) 85
고구마는 탄수화물, 조섬유, 칼슘, 칼륨,인, 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 C등이 들어있어서 대표적인 알칼리성 식품중의 하나이며, 소량의 지방, 비타민 B2등도 들어있고 항산화작용을 나타내는 폴리페놀 화합물인 클로로겐산과 배변에 도움주는 하얀 진인 수지배당체가 들어있어 폐암등을 예방한다고합니다.

고구마는 비타민 E, B군과 미네랄, 카로틴 등이 많이 들어 있어 영양가가 높아 허약 체질인 사람이 생고구마를 갈아 먹으면 건강 증진에 효과가 있지만 소화 기능이  약한 위무력증이나 위하수등이 있는 사람은 생고구마를 먹지 않는 것이 좋다고합니다.
 

고구마에는 섬유질 뿐만아니라 수지배당체인 하얀 수지성분인 고구마를 자르면 하얗게 나오는 진이 배변을 도와주므로 변비 예방 및 치료에 매우 효과적인데 껍질채 고구마를 찌거나 삶아서 먹으면 좋고 고구마는 배변을 좋게 하기 때문에 피부가 좋아지게 하기도 한다고합니다.

고구마는 또한 칼륨이 매우 많이 들어 있는데 긴장이나 스트레스, 무력증 등에 좋은 음식이며 칼륨의 나트륨을 배설시키는 효과로 고구마를 김치 등과 같이 먹는 것이 좋다고합니다.
또 고구마의 칼륨은 가벼운 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌졸증을 막는 효과도 있고 식물성 섬유소는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출해 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화시킨다고하며
식후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화시켜 인슐린의 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있다고합니다.

고구마는 칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트 대표 식품인데,  고구마 칼로리는 감자보다 높아 감자 칼로리는 100g당 약 55kcal, 고구마는 100g당 약 128kcal입니다. 고구마 칼로리가 감자의 2배 이상이지만, 감자보다 고구마가 다이어트 식품으로 알려진 까닭은 혈당지수인 GI 지수 때문인데,  GI가 높을수록 소화과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아지고, 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다고합니다. 과한 인슐린 분비는 비만과 당뇨병, 유방암 등 성인병의 원인이 되므로  GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 건강에 좋은데 감자의 GI는 90이지만, 고구마의 GI는 55입니다.

고구마의 섬유소성분과 아마이드라는 성분 때문에
장에서 발효가 일어나 가스가 잘 생기는데
 펙틴질이 풍부한 사과나 딸기, 매실, 동치미 등과
고구마를 함께 먹으면 가스를 예방할 수 있다고합니다.

고구마는 식이섬유가 풍부해 대장암, 고혈압,지방간을 예방하고 몸의 산성화를 막아주며 노화방지와 원기회복, 야맹증 치료와 시력 향상에 탁월한 효과가 있으며 콜레스테롤을 낮추어 주고 적은 칼로리와 풍부한 섬유소로 인한 포만감으로 인해 다이어트에좋습니다.

고구마에 많이 함유된 비타민 C는 전분이 둘러싸여 있어서 조리해도 파괴되지 않으며
고구마의 단백질과 총탄수화물은 가공 후에 더 증가한다고하며 고구마는 노화방지와 고혈압, 면역력 증가 등에 좋은 베타카로틴 성분과 변비에 매우 효과적인 전분 소화 효소인 ‘야라빈’이 있기 때문에 껍질째 먹으면 더욱 좋다고합니다. 고구마 껍질에는 식이섬유,안토시아닌 칼슘등 많고 전분을 분해하는 효소가 있어 암을 예방에도 도움이되니 껍질채 먹는게 좋고,단백질과 지방이 풍부한 우유와 함께 먹는것도 좋다고합니다.


*고구마 맛있게 찌는법
 
고구마를 찔 때 다시마를 함께 넣어주면 다시마 속의 염류 성분과 아미노산 성분이
고구마를 맛있게 만들어 준다고합니다.

*전자렌지에 고구마 굽는법

고구마나 감자는 신문지로 싸고 분무기 등으로 신문지를 충분히 적신 다음 레인지에 넣고 돌리면  구운 것 같이 맛있게 구을 수 있다고 합니다.

고구마나 감자를 굽는게 찌는 것보다 칼로리가 약간 낮다고 하는데,
 고구마에  흙을 씻어내고 신문지로  감싸 적신후  전자레인지에 크기와 양에 따라 5~10분 정도 가열하면 따끈따끈한 군고구마를 먹을 수 있습니다.

* 고구마 고르는 요령
통통하면서 울퉁불퉁하지 않은 것
 껍질의 색이 유난히 빨간 색을 띠는 것은 피한다.
껍질 일부가 검게 변색된 부분은 피한다.
수염뿌리가 많은 것도 좋지 않다.

*고구마 보관법
고구마를 영상10~ 13도 사이에서 보관이 잘 된다고 합니다 .
고구마 흙을 말려 털어 종이 상자에 신문을 깔고 고구마를 담아  신문을 한번 더 덮은 다음 그늘진 곳에보관하면 봄까지보관가능합니다.
온도가 너무 높은 곳에 두면 싹이 트고 너무 낮은 곳에 두면 고구마가 얼기도 바람이 들 기도 하면서 썩을 수 있기 때문에 적정온도를 맞춰주는 것이 중요하겠습니다.


*고구마 섭취시 주의점

고구마는 섬유가 많고 아마이드라는 성분이  세균번식이 쉬워서 창자안에서 발효가 일어나 가스가 발생하기 쉽고 ,고구마의 주성분은 당분이기 때문에 비만증,고혈압,당뇨병,심장질환을 앓는 사람은 피하는 것이 더 좋으며 고구마에는 베타 카로틴이 많아서 피부색이 약간 황색, 황갈색이 될 수 있는데 먹기를 중지하면 사라지고 독성은 없다고하며 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 많이 먹는다 해도 비타민A 를 많이 먹었을 때처럼 간에 나쁜 영향을 주지는 않는다고 합니다.

고구마는 아침에 먹어야 좋고 오후에는 신체의 신진대사 기능이 떨어져 고구마에 있는 당이 누적되고, 소화흡수가 어려워 장내 부패와 혈액의 산성화를 일으키게 되므로 당뇨병, 류머티즘 환자는 오후에 고구마를  먹지 않는게 좋다고 합니다.