귀리의 효능, 귀리 영양성분, 귀리밥 하는 방법

귀리는 벼과에 속하는 이년생 초본식물로
학명은 Avena sativa L,연맥(燕麥)·작맥(雀麥)이라고 하며, 또 광맥(穬麥)·이맥(耳麥)이라고도 한다고 합니다 .

귀리 원산지는 중앙아시아 아르메니아라고 추정되며 유럽에는 서기전 2200∼1300년경, 미국에는 1900년경, 중국에는 600∼900년경에 들어왔다고 하며 우리나라에는 고려 때 몽고병사들이 말의 양식으로 가져온 것을 재배하게 되었다는 설이 있다고 합니다 .

귀리는  서양에서 정백하여 껍질을 제거하고 건조시켜  볶은 후 두분쇄기로 분쇄하는 그로츠(groats)와 증기압맥기로 가열 및 압착하는 롤드 오츠(rolled oats)라는  두가지 방법으로 가공한 오트밀로  우유넣고 죽을 끓여먹거나 , 쿠키나 과일칩 등의 고명, 머핀, 팬케이크 등의 재료로 혹은 시리얼등으로  먹는데,미네랄과 비타민  식이섬유등이  있어서 영양소를 섭취에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 변비를 개선시켜주기도 합니다 .


 *귀리효능

귀리에는 수용성 식이섬유소인 베타글루칸이 있어  포만감을 느끼게 하며 몸 속의 지방을 흡수해 대변으로 배출 하는 작용이 있어 다이어트에도 효능이 있고 변비해소에도 도움이 됩니다
 
귀리는 심장병과 당뇨병, 골다공증 예방에도 효과가 큰데,귀리 추출물을 동물에 먹인결과, 뼈 파괴는 90% 억제하고 뼈 생성은 5배 정도 촉진하는 것으로 나타났다고 하며, 귀리 껍질을 주정과 물로 추출해 실험했을 때도 같은 결과였다고 합니다 .

 귀리는 쌀과 비교해 단백질, 미네랄, 비타민이 풍부하며 탄수화물이 2배, 식이석유는 12배 더 높으며 당지수는 더 낮아 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

실험결과 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23% 가량 낮아지는 것으로 나타났다고 하는데, 생 귀리 3/4컵 분량 이라고 합니다 .

귀리는  흰쌀에 비해 2배이상 단백질이 풍부하지만 메티오닌, 라이신 등의 필수아미노산 양이 상대적으로 적기때문에  우유와 함께 먹으면 귀리에 부족한 영양소를 채울 수 있습니다.

 귀리는 비타민이 많고 항산화작용이 있어 노화 예방 효과도 있고 귀리에서 추출한 아베난스라미드 성분은 소염작용을 해주어 피부염에도 도움이 된다고 합니다.
귀리에 함유된 아연,규산도 염증성  습진 및 수두 등 피부가려을 완화시켜주는 효과가 있다고합니다.

귀리에는 수용성 비타민 콜린이라고 하는 신경전달에 작용하는 성분이 풍부한데,뇌에 콜린농도가 높아지면  뇌기능을 활성화시켜 기억력을 향상시켜주는 작용도 하며, 고혈압과 동맥경화 ,혈관질환 예방에 도움이 된다고 합니다.
또한 귀리에는 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다.

귀리는 불용성 식이섬유인 베타글루칸  성분이 함유되어 있어  몸안에서 소화되지 않고 그대로 대장까지 도달해 콜레스테롤을 함유한 담즙산을 흡착해 배출 하는 역할을 하며  노폐물 등을 흡착시켜 체외로 배설시켜 주는데 준다고 합니다 .
 

*귀리 부작용

귀리에는 섬유소가 풍부해서 위, 대장 등 소화기관이 약해 복용후  복부팽창감을 느끼고 배변횟수가 증가하는경우 복용양을 줄이거나 삼가는 것이 좋습니다 .
또한 귀리의 글루텐 성분에 알러지가 있는 경우도 섭취에 주의 하는게 좋습니다

*귀리밥 하는법

귀리는 식감이 거칠어 소화 흡수력이 떨어질 수 있는데밥을 할 때 쌀과 섞어 귀리밥을 해서 먹으면 좋습니다.
 귀리밥 짓는 방법은 백미와 귀리를 7:3으로 해야 하며 귀리는 2~3시간전에 미리 불려두었다가 하면 부드러운 식감의 밥을 지을 수 있습니다.


귀리의 영양 성분 (100g 기준)

 비타민 b2 비타민b 10. 3g
비타민 b 6 0.21 g
비타민e 0.54 g
식이섬유10g
단백질 13g
당질 54.7 g
아연3.77g
엽산 33g
인320mg
지질 6g
철분 4.6 mg
칼륨 520 mg
칼슘 55 mg
니아신 1.5 mg
나트륨 4mg
회분 3g